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Exercices abdos homme carré de chocolat : spécial été 2014

Si après avoir vu la vidéo, vous êtes encore aussi devant le pc au lieu de faire des pompes, là je ne vous suis plus ^^

The 4 Hour Body ou en français,  4 heures pour un corps d’enfer, ce bouquin fut pour moi une véritable révélation et j’espère que ce sera le cas pour vous aussi -Kev.

Alors comment faire en sorte d’avoir un ventre plat et des abdominaux bien déssinés?

S’il existe bien un classique de la séduction, c’est le thème des abdos chez les mecs, et si possible bien sculptés et ciselés, bref un body fat index inférieur à 10% !

Y  a du boulot , messieurs!  Ce que les ricains appellent le « six pack » ou bien  les abdos en forme de carré de choco!

Alors, avant de vous transformer en Arnold dans Pumping Iron, son tout premier film daté de 1978, et oui, on était pas encore né, voici quelques astuces pour sécher et perdre le gras accumulé au niveau de notre chère sangle abdominale durant l’hiver. On ne vous a jamais dit à la sortie de l’hiver « Dis donc t’as le ventre qui gonfle, tu attends un heureux évènement?  » .
Ensuite, c’est votre girlfriend qui en rajoute une touche en matant les mecs bodybuildés à la piscine, eh oui, elle regrette dèja  de ne pas s’être mis en ménage avec Daniel Craig : )

Quantité de magazines et autres bouquins de fitness nous promettent monts et merveilles de telle sorte que si on applique leurs conseils,chacun d’entre nous auront des abdos d’enfer en moins de 5 minutes par semaine, méfiance! En réalité, toutes les méthodes de musculation des abdos se ressemblent plus ou moins. Je vous propose de vous dévoiler les bases afin que vous puissiez faire le tri dans cette jungle de  méthodes de muscu qui changent toutes les 2 minutes!
Pour y voir plus clair, vous pouvez visiter l’excellent site muscu.biz  Avant d’aller plus loin, je recommande à tous les lecteurs de CDUF qui veulent vraiment prendre en main leur corps  et en faire une machine à prendre du muscle, de lire le bouquin  Bestseller de Timothy Ferris. Plusieurs points-clés à retenir quand on veut sécher au niveau du ventre:

• Surveiller à tout prix votre alimentation.

Je vous le répéterais aussi longtemps qu’il le faudra pour que vous puissiez bien assimiler ce concept. Inutile de faire des exercices pour les abdos pendant 4 heures non-stop si vous êtes un habitué du filet o fish ou autres KFC mega deal avec fritures et graisses à volonté. Je sais , c’est délicieux, me direz-vous, mais vous devrez absolument résister à la tentation Je penses que pour  être capable d’une motivation d’enfer et avoir un moral d’acier ,  il est nécessaire de franchir un e point de non-retour : faire les choses jusqu’au bout. Alors ne nous voilons pas la face, ce sera difficile surtout si vous ne vous êtes jamais entraîner auparavant, … Non seulement ce sera  ardu au niveau physique mais aussi moralement, car le succès et les  résultats n’apparaîtront pas en quelques jours seulement

• Eviter tout graisse d’origine animale si possible

C’est simple et logique:  au niveau anatomique, les abdos se trouvent sous la graisse du ventre et tout les hommes en ont un minimum, elle est même nécessaire à notre survie, du moins elle servait à maintenir notre corps à la bonne température et tout ceci remonte à la préhistoire, du temps où on n ‘avait pas le confort 2.0 d’aujourd’hui. Mais, pour faire court, moins vous aurez de graisse moins, plus on verra vos abdos, plus ils seront fermes et toniques.

Pour perdre cette graisse abdominale, aucune solution miracle ni pilules magiques à ingurgiter, il faut surveiller son alimentation. en réalité,  tout est mathématique: on ingère un nombre  quotidien  x de calories ( kcal) et on atteint  in sorte de seuil: si vous ingérez des calories en dessous de ce seuil , automatiquement, vous perdez de la graisse, vous redessinez votre silhouette, à contrario, si vous en absorbez au-dela de ce seuil, vous prenez de la graisse. Selon si vous êtes plutôt sédentaire ou plutôt actif, vos apports journaliers en calories ( donc ce fameux seuil) doivent se situer dans une fourchette entre 2200-2600 kcal sauf si vous êtes sportif pro, auquel cas, vous pouvez être amené à en prendre tous à l’exemple du nageur Michael  Phelps, qui frôle les 6000 kcal, mais il compense par la pratique quotidienne  de son sport.

Pour diminuer les apports en calories, 2 alternatives existent:

• En premier, moins manger de glucides rapides , ce qu’on appelle aussi hydrates de carbones: pâtes, pain , riz,…
• En second, pratiquer une activité sportive à tendance aérobique:  jogging, cardio en salle, vélo, etc.

Pour illustrer ce que je dis, voici l’exemple de Léo que j’ai pris en coaching nutritionnel pendant un certain temps, voici son histoire:

Léo travaille assis dans un bureau  8 heures par jour, il ne bouge pas beaucoup de son écran, donc on le qualifies de sédentaire. Sa seule activité aérobique de la journée est de marcher un quart d’heures depuis chez lui et le métro et vice-versa.  J’ai estimé son besoin calorique à 2200 kcal ( le seuil). Néanmoins,Léo mange environ 2500 kcal quotidienne en moyenne, par conséquent , il prend de la graisse. Heureusement pour Léo, google l’ a amené sur cette page CDUF et il est tombé sur cet article : ) , il a donc décidé de réagir et s’y mettre. Dans un premier temps, je lui ai enlevé le nutella au petit dej et les frito lays devant la télé et ses apports caloriques sont passés à 2100  kcal. Ensuite, je lui a demandé de courir 1 jours sur deux et nous avons compté ensemble qu’il perdait à peu prés 450-500 kcal par sortie. Donc, avec le changement dans l ‘alimentation + le petit jogging, on descend déja à 1850 kcal, vous suivez toujours?  

Résultat des courses: Léo est sur de mincir et perdre quelques cms au niveau poignée d’amour.

( je me permets de clarifier que ce type de régime alimentaire n’est pas adapté pour un prise de masse où au contraire l’apport doit  être hypercalorique) Pour sécher au niveau abdos, il faut connaître un MINIMUM leur anatomie et comment il fonctionnent! Un peu  d’anatomie n’a jamais fait de mal à personne, alors commençons: Les abdominaux font partie de de la ceinture sacro-lombaire car il est question des muscles du tour de la taille. Ils ont pour fonction les différents mouvements du tronc en rapport avec le bassin ( flexion, extension, rotation etc…)

La ceinture sacro-lombaire se constitue de 2 groupes musculaires antagonites: en premier chef , les abdominaux et en second chef, les lombaires.

Les Abdos: 4 muscles constituent les abdominaux.

1. Le grand droit ( ou ce qui nous intéressent « les tablettes ») qui a pour objectif de rapprocher le sternum du pubis comme quand on se met en boule.
2. Les obliques: ce sont ces muscles qui se trouvent sur le coté des abdominaux. Une fois qu’ils sont bien développés, ils dessinent des genres de traits diagonales parallèles qui montent les abdos, ce qui permet la rotation du buste sur le bassin.
3. Le vacuum: ce muscle au nom d’aspirateur se loge sous le grand droit et on ne le remarque pas, c’est lui qui nous permet de rentrer le ventre devant une charmante demoiselle. C’est un muscle très intéressant pour rendre le ventre plus plat.
4. Le grand dentelé: ce muscle se loge sous le bras à coté du grand dorsale et son mécanisme est complexe car il ne travaille pas systématiquement mais plus avec le temps.

Les Lombaires: pour finir, ce sont les muscles qui se trouvent dans le bas du dos et bien utiles pour les positions intimes du couples, il permettent le gainage car ils permettent au dos de se cambrer.

Comme vous l’avez peut être dèja noté, le grand droit et les lombaires possèdent des mouvements inversés, le premier plie le dos, le second le cambre, et on nomme les muscles dont les actions s’inversent les muscles antagonistes.

Bonne réussite!

Kevin.